Rauchen aufhören: Alles Wichtige für deinen Erfolg!

Alles was du über das Rauchen und den perfekten Rauchstopp wissen solltest

Wer für sich den Entschluss fasst mit dem Rauchen aufhören zu wollen, hat sich logischerweise zuvor mit den Gründen für und gegen das Rauchen befasst. Eigentlich ist der Fall klar und die Argumente sehr überzeugend: Rauchen macht krank und hat viele Nachteile. Aber warum fällt das Rauchen aufhören dann trotzdem so schwer, wenn die Sache doch eigentlich glasklar ist? Ganz einfach: Eine Sucht ist nicht rational! Aber dazu komme ich gleich.

Rauchen aufhören: Kennst du folgende Gedanken?
  • „Es ist schon echt schwer mit dem Rauchen aufzuhören, zumindest höre ich von so vielen gescheiterten Aufhörversuchen“
  • „Um mit dem Rauchen aufzuhören braucht man extreme Willenskraft, das ist nicht leicht"
  • „Ich sollte es mit medizinischen Hilfsmitteln probieren, aber da hör ich auch andauernd zwei Meinungen dazu, ich weiß nicht was ich davon halten soll“
  • „Wenn ich das Rauchen nicht alleine aufgeben kann, bin ich doch echt ein disziplinloser Verlierer“

Solltest du mindestens einen dieser Gedanken schon mal gehabt haben, dann lehn dich jetzt ganz entspannt zurück. Mit solchen Gedanken kämpfst du nämlich nur gegen dich selbst. Das verursacht Stress und wir wissen beide, wo das hinführt, also steckt dir lieber gleich eine an. Kleiner Scherz. Es ist allerdings Tatsache, dass solche Gedanken nicht hilfreich sind, sie verstärken lediglich deinen Wunsch, die nächste Zigarette anzuzünden. 

Stattdessen ist es wichtig, dass du dir deiner Situation bewusst wirst.

Stelle dir dazu folgende Fragen und sei ehrlich zu dir:
  • Habe ich innerlich Angst davor mit dem Rauchen aufzuhören?
  • Fürchte ich mögliche Entzugserscheinungen?
  • Habe ich Angst davor, bei einem Rauchstopp mein Gewicht nicht halten zu können?
  • Habe ich Angst davor, die Zigaretten zu vermissen?
  • Fürchte ich mich davor, mich überfordert zu fühlen?
  • Habe ich Angst davor, nervös und unruhig zu werden?​​​​​

Viele Raucher fürchten mögliche Entzugserscheinungen so sehr, dass sie gar nicht erst anfangen, mit dem Rauchen aufzuhören. Das ist zwar in erster Linie verständlich, allerdings der völlig falsche Ansatz!

Wenn du dir deiner Angst bewusst bist, kannst du den ersten Schritt in deine Freiheit wagen! Das ist gleichzeitig auch der wichtigste Schritt und glaub mir: Du kannst du gewinnen! Die Angst vor einem Rauchstopp ist vollkommen unbegründet, außerdem solltest du dir jede Sekunde die positiven Effekte eines Lebens als Nichtraucher vor Augen halten.

Doch um mit dem Rauchen aufhören zu können, solltest du erst mal deinen Feind kennen:

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  • 12 wichtige Schritte, die du unbedingt beachten solltest, um kinderleicht und stressfrei Nichtraucher zu werden!
  • 3 erprobte Übungen, um dein Verlangen gezielt zu reduzieren, die du so garantiert noch nicht angewendet hast!
  • 10 effektive Tipps, wie du einen Rückfall optimal ausschließt und so angenehm und dauerhaft Nichtraucher wirst!

Rauchen aufhören: Die Zigarette - Kenne deinen Feind!

Um mit dem Rauchen aufzuhören, sollte man die Inhaltsstoffe einer Zigarette, die Funktionsweise von Nikotin und die daraus resultierende Abhängigkeit kennen. Nikotinabhängigkeit ist dabei sowohl körperlich als auch psychisch. Doch dazu später mehr.

Inhaltsstoffe einer Zigarette: Das macht die Zigarette so gefährlich

Eine Zigarette besteht aus Tabak und Zusatzstoffen. Insgesamt sind in einer Zigarette über 40 Giftstoffe enthalten, die für die allgemein bekannten, negativen Folgen für die Gesundheit verantwortlich sind. Hauptgrund für das hohe Suchtpotential beim Rauchen ist vor allem das Nikotin.

Inhaltsstoff 1: Nikotin

Beim Nikotin in der Zigarette handelt es sich um das natürliche Gift der Tabakpflanze, um Schädlinge und Fressfeinde abzuwehren. Das Nikotin gelangt beim Rauchen durch die Lunge über die Blutbahnen direkt in’s Gehirn. Dieser Vorgang dauert nur sehr kurze Zeit. Dort reizt es das limbische System, welches auch als „Belohnungszentrum“ bekannt ist. 

Dabei werden Botenstoffe ausgeschüttet, die Belohnungs- und Glücksgefühle auslösen. Ursprünglich ist dieser Vorgang dazu gedacht, lebenswichtige Vorgänge, wie z.B. die Nahrungsaufnahme oder Sex zu belohnen und deren Ausübung sicherzustellen.

Wenn du mehr zum Thema Nikotin erfahren möchtest, kann ich dir meinen Blogartikel: Was ist Nikotin? wärmstens empfehlen.

Inhaltsstoff 2: Ammoniak

Bei Ammoniak handelt es sich um ein farbloses Gas, welches sehr stechend und giftig ist. Es ist außerdem für den rauchigen Geschmack beim Rauchen verantwortlich und beschleunigt die Nikotinaufnahme gewaltig. Vor allem wegen der fettlösenden Eigenschaft des Gases kommt es zu Schäden an der Zellmembran, da diese schnell und einfach durchdrungen werden.

Inhaltsstoff 3: Acetaldehyd

Acetaldehyd entsteht beim Verbrennen von Zucker, welcher dem Tabak beigemischt wird, um das Raucherlebnis zu verbessern. Dabei handelt es sich um eine farblose, betäubende Flüssigkeit, die die Suchtwirkung von Zigaretten erhöht.

Inhaltsstoff 4: Teer

Teer ist ein flüssiges Kohlenwasserstoffgemisch und sehr krebserregend. Außerdem verklebt es die Flimmerhärchen in der Lunge und verursacht, zusammen mit anderen Giftstoffen Atemwegserkrankungen. Raucher sind aus diesem Grund häufig von COPD (chronisch obstruktive Lungenkrankheit) und Lungenkrebs betroffen.

Die Chancen auf einen qualvollen Tod durch aufgrund von Angstzuständen wegen massiver Atemnot steigen dadurch erblich. Es kommt dabei oft vor, dass Betroffene am Ende an einem Herzinfarkt sterben, da eine kranke Lunge das Herz überfordert.

Inhaltsstoff 5: Schwermetalle

Auch Schwermetalle wie Blei, Quecksilber und Cadmium sind in Zigaretten enthalten. Diese sind hoch toxisch und greifen den Stoffwechsel des Gehirns an. Auch dieser Inhaltsstoff der Zigarette ist absolut ungesund.

Inhaltsstoff 6: Menthol

Menthol ist den Meisten nur bei speziellen Menthol-Zigaretten ein Begriff. Allerdings ist Menthol auch ein Zusatzstoff herkömmlicher Zigaretten. Dieser verbessert den Geschmack des Tabaks und sorgt dafür, dass der Rauch erträglicher wird, welcher damit besser inhaliert werden kann. Das erleichtert jungen Rauchern den Einstieg und sorgt dafür, dass älteren Rauchern der Ausstieg erschwert wird.

Rauchen aufhören: Gesundheitliche Folgen des Rauchens

Raucher leben statistisch gesehen durchschnittliche 10 Jahre weniger. Insgesamt sterben 125.000 Menschen in Deutschland jährlich an den Folgen des Tabakkonsums. Das Rauchen ist Auslöser einiger ernsthafter Krankheiten, da es fast jedes Organ schädigt. Vor allem das Herz-Kreislaufsystem und die Atemwege sind einem erhöhten Risiko für Krankheiten ausgesetzt. Bis zu 90% aller Lungenkrebserkrankungen sind auf das rauchen zurückzuführen. Außerdem haben Raucher ein deutlich höheres Risiko für Schlaganfälle oder einem Herzinfarkt. Auch COPD, die Schwächung des Immunsystems sowie das schmerzhafte Raucherbein sind Folgen des Rauchens.

Sogar die Psyche kann durch das rauchen belastet werden. Raucher haben demnach ein deutlich höheres Risiko für Depressionen, Störungen oder andere psychische Erkrankungen. Sogar die Suizidrate ist bei Rauchern statistisch erhöht.

Rational gesehen sind das bereits genug Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören, doch die Nikotinabhängigkeit funktioniert anders.

Rauchfrei werden: Nikotinabhängigkeit Ursachen

Die Nikotinabhängigkeit teilt sich in körperliche und psychische Abhängigkeit. Bei der körperlichen Abhängigkeit nach Nikotinspielt die Auswirkung des Nikotins im Körper eine entscheidende Rolle. Nachdem sich der Körper nach einer gewissen Zeit an den Effekt des Nikotins gewöhnt hat, versucht dieser einen gleichmäßigen Nikotinspiegel im Blut zu halten. Sobald dieser Spiegel absinkt, wird der Raucher unruhig und es geht ihm schlecht, bis er zur nächsten Zigarette greift.

Bei einer psychischen Nikotinabhängigkeit geht es vor allem um die täglichen Situationen und Gelegenheiten, in denen geraucht wird. Egal ob beim Kaffee, nach dem Essen oder in der Kneipe, das Gehirn verknüpft die Situation mit dem Rauchen. Durch die Ausschüttung der „Belohnungsbotenstoffe“ werden damit schöne Momente noch schöner, was das Gehirn vor allem auf das Rauchen zurückführt.

Um meine psychische Abhängigkeit zu besiegen müssen die täglichen Routinen aufgegeben und durch neue ersetzt werden. Das Gehirn muss als lernen, dass Bier oder Kaffee auch ohne Zigarette schmeckt. Dabei sollte in der Zeit der Rauchentwöhnung auf Getränke, die eng an das Rauchen geknüpft sind, verzichtet werden.

Weitere Informationen zu Nikotin im KörperNikotinabhängigkeit und der richtigen Nikotinentwöhnung findest du in meinem Ratgeber.

Nikotinabhängigkeit: Weshalb rauchen Menschen?

Nachdem wir nun die Abhängigkeit und die giftigen Inhaltstoffe einer Zigarette sowie deren negative gesundheitlichen Folgen geklärt haben, bleibt noch die Frage: Warum rauchen Menschen überhaupt? Wieso nehmen sie so schwerwiegende gesundheitlich negative Folgen in Kauf, obwohl diese allgemein bekannt sind?

Es ist ein Phänomen, das bei nahezu jedem Raucher zu beobachten ist: Fragt man einen Raucher nach seiner ersten Zigarette, bekommt man meist die gleiche Antwort. Sie hat überhaupt nicht geschmeckt, ihm wurde schlecht, es war ein brennender und widerlicher Geschmack im Mund. Trotzdem hat er so lange weitergeraucht, bis er sich daran gewöhnt hat. Warum?

Die Antwort ist ganz einfach: Die Werbung ist schuld! Ironischer weise werden Zigaretten mit Freiheit und Selbstbestimmung beworben. Wer raucht, ist unabhängig, hat eine erotische Ausstrahlung, ist selbstsicher und erhält Dinge wie Entspannung, Geselligkeit, Gemütlichkeit, Lebensfreude und Anerkennung.

Vor allem Personen, die sich etwas Positives vom Rauchen erhoffen, das sie ihrer Meinung nach, nicht anderweitig bekommen können, gewöhnen sich solange das Rauchen an, bis es in ihrem Verhalten etabliert ist. Der Körper ist so an den Effekt des Nikotins gewöhnt, dass ein Leben bzw. die Bewältigung unterschiedlicher Lebenssituationen unvorstellbar erscheinen.

Welchen Effekt hat das auf das Rauchen aufhören?

Wird dem Raucher nun jedoch nach und nach bewusst, dass das Rauchen ausschließlich negative Folgen für die eigene Gesundheit hat, wehrt er sich innerlich. Es fallen ihm sofort verschiedene Ausreden ein, um die Sucht nicht aufgeben zu müssen. Beispiele dafür sind: „Mein Opa hat auch geraucht wie kein Zweiter und ist auch sehr alt geworden.“ Oder „Dann kann ich mich nicht mehr konzentrieren, werde dick, habe gar keine Freude mehr auf der Welt, …“.

Stellen wir die „positiven Effekte“ des Rauchens unseren negativen Gedanken über den Rauchstopp gegenüber, ist es keine Frage, welche Seite gewinnen wird: Die „Positive“ natürlich. Dabei passiert es, dass wir das Rauchen für das Paradies auf Erden empfinden und mit dem Rauchstopp Elend, Schmerz und Anstrengung assoziieren, welche in der Zeit der Rauchentwöhnung nur durch einen Griff zur Zigarette beseitigt werden können. Das allgemein bekannte und gefürchtete starke Verlangen nach einer Zigarette (auch als Craving bezeichnet) entsteht.

Und genau an diesem Punkt muss man ansetzten, um den Ausstieg zu schaffen. Erst wer diese negative Spirale erkennt, kann etwas dagegen tun. Wer bei einem Versuch mit dem Rauchen aufzuhören scheitert, hat nicht zu wenig Willenskraft. Es ist wahrscheinlicher, dass er mit der falschen Strategie die Sache angeht, denn das „Nichtraucher werden“ beginnt allein in unserem Kopf.

Aufhören zu Rauchen: Was du beachten solltest

Der perfekte Rauchstopp beginnt mit deiner Motivation: Warum möchtest du aufhören zu Rauchen? Klar, es gibt genug gute Gründe um Nichtraucher zu werden, aber was sind deine persönlichen Gründe?

Möchtest du aufhören:

  • Weil du unzufrieden mit deinem aktuellen Gesundheitszustand bist?
  • Weil du dein Aussehen nicht magst und das auf das Rauchen zurückzuführen ist?
  • Weil du endlich selbstbestimmt und frei sein möchtest?
  • Weil du dir und deinen Mitmenschen nicht mehr schaden möchtest?
  • Oder weil du für jemand anderes aufhören möchtest (Partner, Kind, Enkel)?​​​

Mit deinen Gründen steht und fällt dein Vorhaben mit dem Rauchen aufzuhören! Sei dir dessen bewusst. Schnapp dir also gleich einen Zettel und schreib dir deinen persönlichen Grund auf.

Nikotinsucht: Bin ich wirklich abhängig?

Doch bevor ich dir nun wirklich zeige, wie man Schritt für Schritt einen rauchstopp angeht, fragst du dich vielleicht: Woran merke ich, dass ich abhängig bin.

Dazu gibt es Klassifizierungsmöglichkeiten deiner Sucht, beispielsweise der Internationale Krankheitskatalog (ICD-10). Dabei gilt man als abhängig, wenn mindestens drei der folgenden Kriterien zutreffen:

  • Man benötigt immer größere Mengen des Suchtstoffs, um eine Wirkung zu erzielen
  • Man spürt Entzugserscheinungen, wenn länger nicht mehr konsumiert werden kann
  • Man verspürt einen allgemeinen Drang zu rauchen
  • Man kann seinen Konsum nicht kontrollieren
  • Man vernachlässigt andere Aktivitäten
  • Man konsumiert, trotz des Wissens über negative Folgen​

Eine einfachere Möglichkeit um den Grad seiner Abhängigkeit herauszufinden, ist der sogenannte Fragerströmtest. Dieser liefert dir, anhand von Fragen ein genaues Ergebnis wie abhängig du bist.

Rauchstopp: Entzug und Abhängigkeit als Nichtraucher

Außerdem möchte ich dir kurz den Unterschied zwischen Abhängigkeit und Entzug näherbringen. Der Hintergrund dessen ist, dass du dir bewusst sein solltest, was dich erwartet.

Der Entzug

Der Entzug ist nur in der Zeit der Umstellung zu spüren. Das Ausmaß der Erscheinungen ist abhängig davon, wie lang du ein Raucher warst und wie intensiv du geraucht hast. Typische Entzugssymptome sind Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, deprimierte Stimmung, Aggressivität und Stimmungsschwankungen. Wichtig: Es kommt ein Zeitpunkt, an dem du alle Entzugserscheinungen überwunden hast.

Die Abhängigkeit

Die Abhängigkeit dagegen spürt man auch später noch als Nichtraucher. Je nach Abhängigkeitsgrad, Dauer und Person, kann es vorkommen, dass diese ein ganzes Leben lang anhält. In der Zeit als Nichtraucher ist es wichtig, sich neue Hobbies zu suchen oder Alternativen zur Zigarette (z.B. Kaugummi kauen) zu nutzen. Aber auch das Verlangen nach einer Zigarette wird mit der Zeit deutlich weniger.

Rauchen aufhören ohne Entzug: So realistisch ist es

Oft hört man in der Werbung, dass es einen Weg gibt, um „Nichtraucher ohne Entzug“ zu werden, doch stimmt das wirklich? Oder ist das nur wieder ein Versprechen um sein Produkt besser zu vertreiben? Auch dazu habe ich ein paar Gedanken für dich.

Grundsätzlich sind die möglichen Entzugserscheinungen von Person zu Person verschieden. Fakt ist jedoch, dass es vor allem auf die Psyche ankommt, wie stark du diese wahrnimmst.Sobald du fest entschlossen bist, mit dem Rauchen aufzuhören, werden die Entzugserscheinungen zur Nebensache. Entzugserscheinungen treten nämlich nur dann auf, wenn der Versuch mit dem Rauchen aufzuhören nur halbherzig gefasst wird.

Das klingt vielleicht im ersten Moment seltsam. Allerdings macht es Sinn, wenn du dir Situationen vorstellst, in denen du gerne geraucht hättest, aber nicht konntest bzw. durftest. Zum Beispiel auf einem zehnstündigen Flug oder wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch eine rauchen wolltest, aber gemerkt hast, dass die Schachtel leer und der Automat kaputt ist. Vielleicht hast du in solchen Situationen gedacht: Eigentlich geht’s auch ohne. Oder vielleicht sogar: Ab heute rauche ich gar nicht mehr. Keine Spur von Entzugserscheinungen.

Entzugserscheinungen sind nur Einflüsterungen von unserem inneren Schweinehund. In der Realität sind sie niemals so schlimm, wie von vielen wahrgenommen. Sie verschlimmern sich aber vor allem wenn man gegen sich selbst kämpft. Aus diesem Grund vermeide jegliche Art von innerem Konflikt bzw. Kampf gegen dich selbst, wenn du das dringende Verlangen nach einer Zigarette spürst. Entspanne dich lieber und versuche dich abzulenken.

Rauchen aufhören: So erholt sich dein Körper

Mit dem Rauchen aufhören hat einige Vorteile, vor allem gesundheitlich. Laut einer Statistik tritt die Hälfte aller tabakbedingten Todesfälle bereits im Alter zwischen 35 und 69 Jahren auf. Den 70. Geburtstag feiern statistisch nur 58% der Raucher, den 80. Geburtstag nur 26%. Zum Vergleich: Bei Nichtraucher sind es 81% (70. Geburtstag) und 59% (80. Geburtstag). Wer mit dem Rauchen aufhört senkt vor allem das Risiko für Herzinfarkt und (Lungen-)Krebs. Dabei lohnt sich ein Rauchstopp in jedem Alter. Selbst wer mit über 60 Jahren mit dem Rauchen aufhört, erhält ein paar weitere Lebensjahre geschenkt. Wichtig ist jedoch, dass man es dauerhaft durchhält mit dem Rauchen aufzuhören, um seine Gesundheit nachhaltig zu verbessern. In der nachfolgenden Übersicht zeige ich dir, zu welchen Zeitpunkt nach deinem Rauchstopp welche gesundheitliche Verbesserung stattfindet.

Nach dem Rauchstopp: Kurzfristige Veränderungen im Körper

ZeitAuswirkung im Körper
nach 20 Minuten Der Blutdruck, die Herzschlagfrequenz und die Temperatur von Händen und Füßen sind wie bei einem Nichtraucher
nach 2 Stunden Es befindet sich kein Nikotin mehr im Körper
nach 8 Stunden Dein Raucheratem ist weg, da kein Kohlenmonoxid mehr im Blutkreislauf ist
nach 24 Stunden Das Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken
nach 48 Stunden Der Geruchs- und Geschmackssinn ist wieder normal
nach 3 Tagen Die Lunge wird besser durchblutet, du spürst, wie du besser atmen kannst
nach 2 Wochen Die schlimmsten Entzugserscheinungen sind überstanden
nach 1 Monat Das Immunsystem erholt sich
nach 3 Monaten Die Blutzirkulation verbessert sich, die Lunge kann wieder 30% mehr Sauerstoff aufnehmen
nach 9 Monaten Die Flimmerhärchen in der Lunge sind wieder nachgewachsen, der Raucherhusten verschwindet, die Reizungen der Nasennebenhöhlen nimmt ab

Nach dem Rauchstopp: Langfristige Veränderungen im Körper

ZeitAuswirkung im Körper
nach 1 Jahr Risiko für eine Herzkranzgefäßkrankheit halbiert sich
nach 2 Jahren Herzinfarkt- und Lungenkrebsrisiko nimmt deutlich ab
nach 5 Jahren Das Schlaganfallrisiko entspricht wieder dem allgemeinen Durchschnitt
nach 10 Jahren Das Risiko für Lungenkrebs ist nun nur noch geringfügig höher als bei Nichtrauchern
nach 15 Jahren Das Risiko eines Herzinfarktes, ist nun fast so niedrig wie bei einem Nichtraucher
nach 20 Jahren Das Lungenkrebsrisiko ist fast gleich groß wie bei Nichtrauchern

Nichtraucher werden: Weitere Vorteile

Natürlich hat das Rauchen aufhören noch viele weitere Vorteile: Neben den gesundheitlichen Aspekten wirst du vor allem finanziell positive Auswirkungen spüren. Außerdem wirst du mehr Zeit haben, da von nun an keine Zigaretten mehr deinen Tagesablauf bestimmen. Ein Raucher ist fremdgesteuert und muss jeden Tag, in regelmäßigen Abständen zum Rauchen. Wenn du erst einmal Nichtraucher bist, wirst du merken, wie viel Zeit du dir sparst. Auch dein Umfeld wird es dir danken, dass sie nicht mehr passiv rauchen bzw. den Zigarettengestank ertragen müssen.

Die Vorteile eines rauchfreien Lebens zusammengefasst:
  • Mehr Lebensqualität
  • Ein längeres Leben
  • Bessere Fitness und mehr Ausdauer
  • Mehr Zeit, Geld und Freiheit
  • Besserer Schlaf
  • Bessere Gesundheit
  • Besseres Aussehen und höhere Attraktivität
  • Bessere Leistungsfähigkeit​​​​​​
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Der perfekte Rauchstopp: Fazit zum Schluss

Viele Menschen werden gehemmt von ihrer Angst. Viele Raucher haben beispielsweise so viel Angst vor dem Entzug oder einer möglichen Gewichtszunahme, dass sie es gar nicht erst versuchen aufzuhören. Bitte mach nicht den gleichen Fehler!

Schau dir unbedingt auch meine Methoden & Mittel zum Rauchen aufhören an und wie du eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp vermeidest!

Glaub mir, es gibt definitiv nichts, was ich weniger bereut habe, als das Rauchen aufhören. Die Lebensqualität ist als Nichtraucher so viel höher. Hier kannst du übrigens meine Geschichte nachlesen: Über mich.

Quellen:
Wer schreibt hier eigentlich?
Hannes von Rauchstopp.info
Herzlich Willkommen!

Hallo, mein Name ist Hannes Heilmann und ich bin der Gründer von Rauchstopp.info!

Mein Ziel ist es dich bestmöglich auf deinem Weg zum Nichtraucher zu begleiten!

Ich war selbst lange Jahre starker Raucher. Auf dem Bild siehst du mich mit einer der letzten Zigaretten meines Lebens!

>> Mehr Infos über mich

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