Rauchen aufhören Hilfsmittel: Alle Mittel & Methoden zum Rauchstopp

Rauchen aufhören Hilfsmittel: Deine Wahl

Die Auswahl des Hilfsmittels zum Rauchstopp ist vergleichbar mit der Wahl der Ausrüstung zum Aufstieg zum Mount Everest. Der Weg dorthin sollte nämlich fest geplant und in Zwischenziele eingeteilt werden, bevor man los läuft. Das gleiche gilt für deinen Rauchstopp. Ich möchte dir nun ein paar Mittel und Methoden vorstellen, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst.

Alleine aufhören: Die Vorbereitung ist entscheidend

Der Anfang eines Rauchstopps ist wie bei allem am schwersten. Die wichtigste Voraussetzung ist, wie schon erwähnt, der eigene Entschluss, dass man es endlich schaffen möchte, mit dem Rauchen aufzuhören. Das ist gleichzeitig auch die einzige Voraussetzung für einen Erfolg!

Außerdem solltest du sehr gut vorbereitet sein: Zu Beginn des Entzugs wirst du Hunger und Durst spüren. Es ist empfehlenswert, wenn du dir deswegen Obst, Kaugummis, Tee und Wasser bereitstellst.

Zusätzlich dazu solltest unbedingt vorab dein aktuelles Rauchverhalten zu analysieren und mögliche Rauchmuster, die du dabei erkennst, durchbrechen. Sicher hast du das auch schon mal erlebt: Auf einmal stehst du draußen und zündest dir eine Zigarette an. Das Rauchen ist für dich so zur Gewohnheit geworden, dass du ganz automatisch zum Rauchen gehst. Gedanklich bist du dabei ganz woanders. Und genau diesen Automatismus gilt es zu durchbrechen.

Wenn du alleine aufhören möchtest, dann schau dir unbedingt meine Rauchen aufhören Anleitung an!

Rauchen aufhören: Habe deine „Auslöser“ im Blick

Vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass du an manchen Tagen mehr, an anderen Tagen weniger rauchst. Hast du dich auch schon mal gefragt woran das liegt? Falls ja, kann ich dir sagen, dass es nicht, wie von vielen vermutet, an der jeweiligen Tagesform liegt. Es hat viel mehr damit zu tun, welche Situationen wie oft in unserem Alltag vorkommen. Manchmal erleben wir vermehrt Situationen oder treffen auf ein Umfeld, das uns zum Rauchen anstiftet. Je öfters das täglich der Fall ist, desto mehr rauchen wir.

Genau diese „Auslöser“ gilt es zu identifizieren und im Alltag zu meiden, wenn man Nichtraucher werden möchte. Solche Auslöser können dabei bestimmte Personen (z.B. andere Raucher), eine gewisse innere Stimmung (z.B. Stress) oder eine Tätigkeit (z.B. Kaffee trinken oder Autofahren) sein.

Die meisten Zigaretten sind pure Gewohnheit

Aus der Praxis ist bekannt, dass etwa ein Drittel der täglich gerauchten Zigaretten nicht zum Erhalt des Nikotinspiegels im Blut benötigt werden. Diese sind auf andere Faktoren bzw. Auslöser zurückzuführen.

Um dein Rauchverhalten zu analysieren, kannst du dir eine Strichliste in die Zigarettenschachtel einpacken. Jedes Mal, wenn du zu einer Zigarette greifst, machst du einen Strich in der jeweiligen Kategorie. So erhältst du bereits nach wenigen Tagen eine gute Übersicht über dein Rauchverhalten.

Rauchstopp: Diese zwei Methoden stehen zur Auswahl

Nachdem du dein Rauchverhalten analysiert hast, geht es darum die für dich richtige Methode zu wählen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Zur Auswahl stehen dabei zwei Methoden: die Schlusspunkt- und die Reduktionsmethode. Beide haben ihre Vor- und Nachteile.

Methode 1: Die Schlusspunktmethode

Bei der Schlusspunktmethode wird der Nikotinkonsum sofort gestoppt. Der zukünftige Nichtraucher bestimmt einen Zeitpunkt und raucht von da an nie wieder. Diese Methode setzt eine feste Willensentscheidung sowie eine gute Vorbereitung voraus. Die Vorbereitung kann dabei aus einem Buch, einer CD oder einer Therapie in der Gruppe bestehen. Es ist außerdem hilfreich, direkt alle Rauchutensilien aus dem Haus zu verbannen. Bei der Schlusspunkt Methode bietet es sich außerdem an, Nikotinersatzpräparate zu nutzen.

Die Schlusspunktmethode ist geeignet für:

• Personen, die wenig rauchen
• Personen, die der Meinung sind, dass sie eine starke Willenskraft haben
• Personen, die sich stark genug für einen solchen Entschluss fühlen
• Personen, die mögliche Entzugserscheinungen und die Verhaltensänderungen gleichzeitig bewältigen können​​​

Methode 2: Die Reduktionsmethode

Die Reduktionsmethode ist dagegen darauf ausgelegt, seinen Nikotinkonsum Stück für Stück zu reduzieren, bis man soweit ist, um komplett mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei ist es ausschlaggebend für den Erfolg der Methode, dass die aufgestellten Tageslimits an Zigaretten streng eingehalten werden. Das ist zu Beginn kein Problem, später wenn jedoch die Anzahl an Zigaretten pro Tag gegen Null geht, ist der Erfolg vor allem in typischen Rauchersituationen (z.B. unter Stress oder unter anderen Rauchern) gefährdet. Nikotinersatzpräparate sollten bei dieser Methode übrigens nicht angewendet werden.

Die Reduktionsmethode ist geeignet für:

• Personen, die viel rauchen
• Personen, die der Meinung sind, dass sie keine starke Willenskraft haben
• Personen, die sich keine plötzliche Entschlüsse setzen
• Personen, die mögliche Entzugserscheinungen und die Verhaltensänderungen nicht gleichzeitig bewältigen möchten​​​

Sicher fragst du dich jetzt, welche der beiden Methoden für dich die bessere zum Aufhören ist.. Das möchte ich dir im nächsten Abschnitt zeigen:

Rauchen aufhören: Welche Methode ist die beste für mich?

Studien und Experten sind sich einig, dass die Erfolgsaussicht bei der Schlusspunktmethode deutlich besser ist. Das hat mehrere Gründe: Vor allem Selbstbetrug und das längere Aufrechterhalten der psychischen Abhängigkeit sind die Hauptnachteile der Reduktionsmethode. Außerdem ist es unglaublich schwer das Rauchen auf Dauer zu kontrollieren und zu reduzieren.

Eine Studie aus Oxford konnte bestätigen, dass die Schlussmethode im Schnitt besser funktioniert. Beim Vergleich der beiden Methoden waren nach 4 Wochen 49% der Personen abstinent, die abrupt aufgehört haben zu rauchen. Bei der Vergleichsgruppe waren es nur 39,2% (Reduktionsmethode). Auch nach 6 Wochen war das Ergebnis eindeutig. Mit der Schlusspunktmethode waren noch 22% Nichtraucher, während es mit der Reduktionsmethode nur noch 15,5% waren. An der Studie nahmen insgesamt 697 Männer und Frauen teil, die täglich zwischen 15 und 20 Zigaretten rauchten.

Alleine aufhören: Ein Zwischenfazit

Es ist zwar statistisch unwahrscheinlicher alleine aufzuhören, als beispielsweise in einer Gruppe, allerdings solltest du dich davon nicht demotivieren lassen. Es gibt und gab genug Raucher, die es mit einer gut strukturierten Selbsthilfe-Anleitung geschafft haben aufzuhören. Hierzu kannst du meinen Schritt für Schritt: 10 Schritte Anleitung zum Rauchstopp nutzen. Das einzige Problem an solchen Anleitungen ist jedoch, dass sie die dafür erforderliche Disziplin nicht mitliefern können. Denke also daran, dass du die selbst mitbringen musst, wenn du diese Anleitung ausführen willst.

Aufhören in der Gruppe: Nutze die positiven Effekte

Wer nicht alleine aufhören kann oder möchte, sollte sich über Gruppentherapien in seiner Nähe erkundigen. Das Aufhören in der Gruppe hat insgesamt eine hohe Erfolgsquote, da dadurch eine Art positiver sozialer Druck auf den Teilnehmer entsteht und Rückhalt bei einem gescheiterten Versuch geboten wird. Außerdem wird der Wille der Teilnehmer zum Nichtraucher nachhaltig stabilisiert und unterstützt. Auch ein Erfahrungsaustauschmit den anderen Kursteilnehmern ist für den Rauchausstieg vorteilhaft.

Nachteil einer Gruppentherapie ist jedoch, dass diese derzeit teilweise selbst bezahlt werden muss. Ein fünf- bis zehnstündiger Kurs kostet zwischen 150 und 300€. Je nach Krankenkasse kann diese Maßnahme zum Rauchstopp mit bis zu 100€ bezuschusst werden, sollte es sich um ein zertifiziertes Angebot handeln. Manche Krankenkassen übernehmen sogar den kompletten Beitrag.

Trotz der etwas höheren Kosten der Maßnahme sollte man sich bewusst sein, dass man das Geld in seine Gesundheit investiert. Als zukünftiger Nichtraucher wird man nach nur sechs bis acht Wochen bereits eine vergleichbare Summe eingespart haben. Das investierte Geld in die Gesundheit lohnt sich also allein schon finanziell auf jeden Fall!

Nikotinersatz: Sinnvolle Unterstützung?

Den meisten Rauchern fallen beim Gedanken an den Rauchstopp sofort mögliche Entzugserscheinungen an. Aus diesem Grund sind Nikotinersatzpräparate sehr beliebt, um mögliche Entzugssymptome zu mildern. Trotzdem sollte man den Entzug nicht dramatisieren. Viele ehemalige Raucher bestätigen, dass der Entzug weitaus weniger schlimm war, als sie ihn sich vorgestellt haben. Allgemein dauern Verlangensattacken meist nur 2-3 Minuten und das Verlangen nach einer Zigarette wird von Tag zu Tag schwächer.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann sich mit Nikotinersatzpräparaten schrittweise entwöhnen. Nikotinersatzmittel sind zwar rezeptfrei in der Apotheke erhältlich, allerdings sind sie als Aufhörmittel umstritten. Mehr zu diesem Thema findest du in meinem Beitrag zur Nikotinentwöhnung: So klappt das Rauchen aufhören mit Pflaster, Kaufummi & Co!

Ich zeige dir nun eine Übersicht, welche Nikotinersatzpräparate beim Rauchstopp für dich zur Auswahl stehen:

Nikotinpflaster: Konstante Nikotinabgabe über den Tag verteilt

Das Nikotinpflaster ist der Klassiker unter den Nikotinersatzmitteln. Bei der Anwendung wird das Nikotin konstant über den Tag hinweg abgegeben. Dieses Mittel ist damit besonders für starke Raucher, die oft und regelmäßig über den Tag verteilt geraucht haben und damit an einen gewissen Nikotinspiegel im Blut gewöhnt sind. Als Nebenwirkungen von Nikotinpflastern können Hautirritationen und Schlafstörungen auftreten. Die Pflaster gibt es in unterschiedlichen Stärken, welche schrittweise reduziert werden sollten. Nach 8 bis 12 Wochen sollten die Pflaster dann abgesetzt werden.

Nikotinkaugummis: Der punktuelle Nikotinersatz

Auch der Nikotinkaugummi ist unter aufhörwilligen Rauchern ein sehr beliebtes Mittel. Beim Kauen wird das Nikotin freigesetzt und vom Körper innerhalb kurzer Zeit über die Schleimhäute aufgenommen. Nikotinkaugummis sind vor allem für Raucher geeignet, die den Zeitpunkt der Aufnahme und die Dosierung des Nikotins selbst bestimmen möchten. Da mit diesem Mittel der Nikotinspiegel schnell erhöht werden kann, ist das vor allem dann interessant, wenn man in einer bestimmten Situation das Verlangen nach einer Zigarette hat. Die Nebenwirkungen beschränken sich auf ein mögliches Brennen in der Mundhöhle und einem schlechten Geschmack. Die Anwendungsdauer von Nikotinkaugummis beträgt etwa 12 Wochen, wobei nach jeweils 4 Wochen die tägliche Anzahl an Kaugummis reduziert werden sollte.

Hinweis
Es sollte ausschließlich langsam gekaut werden, da sonst das Nikotin zu schnell entweicht und damit nicht rechtzeitig vom Körper aufgenommen werden kann.

Nikotinlutschtabletten: Die Alternative zum Kaugummi

Nikotintabletten sind sehr ähnlich zu Nikotinkaugummis. Das Nikotin wird ebenfalls sehr schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen. Wie beim Nikotinkaugummi entfalten Nikotinlutschtabletten ihre Wirkung innerhalb 30 Minuten. Nebenwirkungen von Nikotintabletten können ein Brennen sowie die Bildung von Bläschen im Mund und Rachen sein.

Nikotininhalator: Die unterschiedliche Nikotindosierung

Beim Nikotin Inhaler wird das Nikotin wie bei Zigaretten eingeatmet. Das verringert sowohl die körperlichen, als auch die Psychischen Entzugserscheinungen. Die Dosierung kann individuell vorgenommen werden. Häufige Nebenwirkungen sind meist Husten sowie ein Brennen im Mund.

Nikotin Spray: Die Möglichkeit der Hochdosierung

Der Nikotinspray ist das einzige Mittel, welches nicht rezeptfrei erhältlich ist. Bei der Anwendung wird das Nikotin über die Nasenschleimhaut aufgenommen. Dabei kann der Wirkstoff sehr schnell und hochdosiert eingenommen werden, was sich vor allem für sehr starke Raucher eignet. Nebenwirkungen zeigen sich oft in Form von Nasenhautirritationen, Niesen oder Tränenfluss.

E-Zigaretten: Der Ersatz zum Rauchen

Rauchen aufhören mit E-Zigarette gilt als umstrittenstes Mittel zur Rauchentwöhnung, da es derzeit noch nicht genug Langzeitstudien über die Wirkungsweise sowie möglichen Nebenwirkungen gibt. Experten sind sich außerdem nicht einig, ob die E-Zigarette die Sucht tatsächlich bekämpft, da sich die Anwendung kaum wesentlich vom Rauchen unterscheidet. Offiziell darf die E-Zigarette von den Herstellern übrigens nicht als Nikotinersatzpräparat gekennzeichnet werden.

Nikotinersatzpräparate: Das Fazit zum Schluss

Nikotinersatzpräparate haben Vor und Nachteile. Grundsätzlich sollte man sich bewusst sein, dass der Erfolg des Rauchstopps von sich und seiner Einstellung, anstatt von Nikotinersatzmitteln abhängig ist. Dabei ist auch die Art des Nikotinersatzpräparat egal. Eine große Gefahr von diesen Mitteln ist jedoch, dass man das Rauchen zwar aufgeben kann, sich jedoch gleichzeitig in eine neue Sucht begibt. Immerhin fallen bei der Anwendung von Nikotinersatzmitteln die Aufnahme von krebserregenden Zusatzstoffen, wie sie Zigaretten enthalten, weg.

Hinweis
Sollten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie z. B., instabiler Angina pectoris, schweren Herzrhythmusstörungen, Schlaganfall) vorliegen, dürfen Nikotinersatzmittel auf keinen Fall angewendet werden!

Aufhören mit Medikamenten: Alternative zu Nikotinersatzpräparaten

Abschließend möchte ich noch kurz auf die Entwöhnung mit verschreibungspflichtigen Medikamenten eingehen. Bupropion und Vareniclin wirken ebenfalls möglichen Entzugserscheinungen entgegen. Allerdings sind diese Medikamente verschreibungspflichtig und haben teilweise ernsthafte Nebenwirkungen (wie z.B. Unruhe, Schlaflosigkeit, Zittern, Konzentrationsschwäche oder sogar Depressionen). Aus diesem Grund eignet sich eine Anwendung erst, wenn bereits viele vorherige Rauchstopp Versuche gescheitert sind. Außerdem sollten diese Medikamente ausschließlich unter Betreuung eines Arztes eingenommen werden.

Mehr zu Bupropion und Varencilin findest du in meinem Beitrag zur Nikotinentwöhnung.

Hypnose und Akupunktur: Alternative Methoden für den Rauchstopp

Im Internet liest man oft etwas von Alternativen Methoden zum Rauchausstieg. Experten warnen allerdings vor unseriösen, überteuerten Angeboten mit scheinbar hoher Erfolgsquote. Schließlich ist ihr Nutzen nicht wissenschaftlich bewiesen. Lediglich ein Placebo Effekt konnte durch Studien belegt werden. Der Glaube des Teilnehmers und seine positive Erwartungshaltung an den Erfolg der Methode sind also ausschlaggebend dafür, ob so der Rauchstopp klappt.

Der Hauptnachteil den Experten bei diesen Methoden sehen, ist, dass sich der Raucher weder mit seinen Verhaltensweisen noch mit möglichen Alternativen befasst. Aus diesem Grund werden viele Anwender dieser Methode schnell wieder rückfällig.

Trotzdem gibt es einige, die so den rauchausstieg geschafft haben und der Erfolg gibt bekanntlich recht. Aus diesem Grund sollte man nicht voreingenommen gegenüber Hypnose und Akupunktur sein. Wer mehr erfahren möchte, sollte mal auf der Website des Deutschen Krebsforschungszentrums nach zertifizierten Angeboten in seiner Umgebung schauen.

Rauchen aufhören mit Akupunktur

Die Akupunktur gilt als homöopathische Möglichkeit um rauchfrei zu werden. Dabei sollen starke Entzugserscheinungen gemindert, das Verlangen nach Nikotin verringert sowie Rückfälle durch eine Ohrinjektion verhindert werden. Wie erfolgsversprechend diese Methode für den Einzelnen ist, muss selbst herausgefunden werden.

Rauchen aufhören mit Hypnose

Bei der hypnotischen Behandlung gilt die Annahme, dass jede Verhaltensweise einen tiefen Grund im Unterbewusstsein haben. Der Hypnotiseur versucht dabei diese unterbewussten Verhaltensweisen zu finden und zu verändern. Wichtig ist jedoch, dass der Teilnehmer bereits selbstständig den Entschluss gefasst hat, mit dem Rauchen aufzuhören.

Die Vorbereitung auf die Hypnose besteht aus der Beantwortung einiger Fragen:

• Will ich wirklich selbst mit dem Rauchen aufhören?
• Bin ich bereit durch Hypnose den Rauchstopp zu schaffen?
• Warum möchte ich mit dem Rauchen aufhören?
• Wie viele Zigaretten rauche ich im Durchschnitt täglich?
• In welchen Situationen rauche ich?
• Welche Gefühle habe ich beim Rauchen?​​​​​

In einem Vorgespräch wird dann über die Antworten auf diese Frage gesprochen. Außerdem kann der Hypnotiseur so den Teilnehmer besser kennenlernen und die Therapie individuell gestalten. In der eigentlichen Hypnose wird der Anwender dann in Trance versetzt, um den Hypnotiseur zu ermöglichen, direkt mit dem Unterbewusstsein zu kommunizieren. Dabei sollen psychische Ursachen behandelt, destruktive Verhaltensweisen, Gewohnheiten sowie Überzeugungen verändert werden.