In 10 Schritten Nichtraucher werden! – Anleitung 2019

Diese Rauchen aufhören Anleitung wurde von NichtraucherHelden.de zur Verfügung gestellt. Damit haben es bereits tausende Menschen geschafft Nichtraucher zu werden! Vielleicht gehörst du ja auch bald dazu. Wenn du mehr zu dieser Anleitung, sowie dem Online Angebot der NichtraucherHelden wissen möchtest, dann kannst du dich hier erkundigen: Kostenlos Nichtraucher werden durch Kostenübernahme der Krankenkasse.

Rauchen aufhören Anleitung: In 10 Schritten zum glücklichen Nichtraucher

Du möchtest mit dem Rauchen aufhören, fragst Dich aber, wie Du das schaffen sollst? Oder hast Du bereits einen gescheiterten Versuch hinter Dir und zweifelst daran, jemals von der Zigarette loszukommen? Mit dieser Schritt für Schritt Anleitung kannst Du Dich optimal auf Deinen Rauchstopp vorbereiten, sodass Dein Rauchausstieg ein voller Erfolg wird. Mit diesen 10 Tipps schaffst Du es, rauchfrei zu werden und es auch dauerhaft zu bleiben.

1. Schritt: Treffe eine bewusste Entscheidung

Ganz am Anfang des Rauchstopps steht erst einmal die bewusste Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören. Die meisten Raucher befinden sich in einer inneren Zerrissenheit.

Auf der einen Seite wollen sie mit dem Rauchen aufhören, weil Sie wissen wie schädlich, teuer und stinkend Zigaretten sind. Auf der anderen Seite redet der innere Schweinehund einem ein, den Glimmstängel zu brauchen, um mit Stress klar zu kommen, um Anschluss zu finden, um Langeweile zu überbrücken und sich konzentrieren zu können.

Kommt Dir das bekannt vor? Du kommst aus dieser inneren Zerrissenheit nur raus, wenn Du ganz bewusst für Dich die Entscheidung triffst: Ich höre mit dem Rauchen auf!

2. Schritt: Ergründe Deine persönliche Motivation

Um Deinen Entschluss zu festigen hilft es, seine eigene Motivation zu beleuchten. Beschäftige Dich dazu mit den Vorteilen, die Du am Rauchen siehst und mit den Nachteilen, welche die Zigarette mit sich bringt. Stelle Dir genauso die Frage, was es Positives für Dich bringt, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst und was dies für Nachteile haben könnte.

Oftmals hilft es, sich die „worst-case“-Frage zu stellen:

  • Was passiert im schlimmsten Fall, wenn ich weiterrauche?
  • Was passiert im schlimmsten Fall, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Die Antworten auf diese Fragen sollen Dir dabei helfen, Deinen Entschluss zu festigen. Du kannst nur gewinnen! Am Ende Deiner Motivationsanalyse solltest Du Deine Top 3 Gründe festmachen, warum Du mit dem Rauchen aufhören möchtest.

Am besten schreibst Du Dir diese Gründe auf einen Zettel. Dies kann Dir später helfen, wenn Du in einer brenzligen Situation bist und Verlangen nach einer Zigarette aufkommt.

3. Schritt: Durchschaue die Nikotinsucht

Rauchen ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit, sondern es ist letztlich auch die Sucht nach Nikotin. Es ist ein Teufelskreis, in dem Du Dich da befindest. Wenn Du verstehst, wie dieser funktioniert ist es einfacher, Dich daraus zu befreien.

Rauchst Du eine Zigarette, gelangt das Nikotin über die Blutbahn in Sekundenschnelle in Dein Gehirn. Dort kommt es zur Ausschüttung verschiedener Botenstoffe, die ein wohliges Gefühl bei Dir auslösen. Da Nikotin für Deinen Körper aber Gift ist, baut dieser das Nikotin schnell wieder ab und Dein Nikotinspiegel im Blut sinkt ab. Du wirst unruhig, nervös oder verspürst so eine Art innere Leere. Vermutlich kennst Du das Gefühl gut.

Deine Gedanken drehen sich dann immer mehr darum, wann Du endlich die nächste Zigarette rauchen kannst. Diese Entzugssymptome sind erst wieder weg, wenn Du Dir die nächste Zigarette anzündest, der Nikotinspiegel steigt und in Deinem Gehirn werden wieder diese Botenstoffe ausgeschüttet. Dann ist für kurze Zeit wieder Ruhe im Kopf. Du steckst in einem absoluten Teufelskreis fest, aus dem Du nur rauskommst, wenn Du die nächste Zigarette nicht rauchst.

Wenn du mehr über die Wirkungsweise von Nikotin, der allgemeinen Nikotinabhängigkeit sowie zur Nikotinentwöhnung mit Nikotinpflastern oder Nikotinkaugummis wissen willst, schau mal auf folgendem Blog-Post von mir vorbei: Nikotin: Der umfassende Guide.

4. Schritt: Kenne die Tricks der Tabakindustrie

Die Tricks der Tabakindustrie zu kennen kann helfen, um durch eine Art „Feindbild“ noch leichter von der Zigarette loszukommen. Die Zigarettenindustrie unternimmt nämlich alles, um Dich als Dauerkunden zu halten.

Wusstest Du z.B., dass in Deiner Zigarette bzw. dem Zigarettenrauch neben dem reinen Tabak und Nikotin über 5.000 chemische Stoffe stecken, von denen ein Großteil nachweislich gesundheitsschädlich oder sogar krebserregend ist? Blei, Arsen und Quecksilber befinden sich beispielsweise im Glimmstängel bzw. im Tabakrauch. 

Die Zigarettenhersteller investieren viel Geld in die Forschung, um das Rauchen noch angenehmer zu machen und Dich noch schneller und abhängiger zu machen. Der Zigarette werden daher ganz bewusst Zusatzstoffe zugesetzt. Menthol wird beispielsweise eingesetzt, um das Kratzen in den Atemwegen zu mindern, Zucker und Gewürze, um den herben Geschmack abzumildern und Harnstoff, um die Nikotinaufnahme zu verbessern.

All das tut die Zigarettenindustrie, um möglichst viel Profit mit Dir und Deiner Sucht zu machen, obwohl bewiesen ist, wie schädlich das Rauchen ist. Deine Gesundheit ist Ihnen egal, sie wollen nur Dein Geld.

Unfassbare Summen werden jährlich für Werbung ausgegeben, um Dir zu suggerieren, wie cool, sexy, abenteuerlustig, entspannt und frei Dich das Rauchen macht.

Allerdings ist doch genau das Gegenteil der Fall, oder? Rauchen macht Dich abhängig, krank, unfit und unattraktiv.

5. Schritt: Durchbreche die Macht der Gewohnheit

Neben der Nikotinsucht ist Rauchen auch eine sehr starke Gewohnheit. Vermutlich rauchst Du immer in denselben Situationen und Stimmungslagen, oder? Zum Beispiel die Zigarette zum Kaffee, beim Warten auf die Bahn, zum Feierabend, bei Stress und Ärger oder bei Langeweile.

Es ist wichtig, seine Rauchgewohnheiten zu kennen, um diese dann auch durchbrechen zu können. Beobachte Dich dafür am besten mal einen kompletten Tag selbst und führe Protokoll über die Zahl Deiner gerauchten Zigaretten. Du wirst sehen, wie viele Zigaretten Du überhaupt nicht bewusst wahrnimmst und wie Du quasi völlig automatisch zur Schachtel greifst.

Über die vielen Raucherjahre hast Du bestimmte Situationen ganz fest mit dem Rauchen verknüpft. Beispielsweise Kaffee trinken und Rauchen sind in Deinem Gehirn ganz fest gekoppelt. Aber jetzt die gute Nachricht: Du kannst diese Kopplung wieder lösen. Gewohnheiten können geändert werden!

6. Schritt: Finde passende Alternativen

Um diese festen Kopplungen in Deinem Gehirn zu lösen, hilft es, sich Alternativen zu überlegen. Lenke Dich ganz bewusst ab und mache etwas anderes, anstatt wie gewohnt zur Zigarette zu greifen. Beginnt Dein Tag normalerweise mit der Tasse Kaffee und einer Zigarette in der Hand? Dann überlege Dir, was Du in Zukunft während des Kaffeetrinkens alternativ tun kannst! Z.B. die Zeitung oder eine Zeitschrift lesen, etwas frühstücken, die To-do Liste für den Tag durchgehen oder auf die Nichtraucher-App auf Deinem Smartphone schauen.

Letztlich ist es nichts anderes als das Trainieren neuer Gewohnheiten. Logischerweise braucht dies etwas Zeit, bis es ganz normal und Gewohnheit geworden ist. Aber keine Angst, das ist machbar und es wird von Tag zu Tag einfacher und normaler. Irgendwann wirst Du Kaffee trinken und Dein Gehirn wird keine Zigarette mehr einfordern.

Überlege Dir also im Vorfeld passende und umsetzbare Alternativen für Deine typischen Rauchsituationen. Gerade in der ersten Zeit hilft dies enorm, um erst überhaupt nicht den Gedanken an eine Zigarette aufkommen zu lassen.

Hier einige Ideen:

  • Buch / Zeitung lesen
  • Wasser / Tee trinken
  • Gemüsesticks knabbern
  • Bewegung (z.B. Treppenhaus hoch und runter gehen)
  • Atemübung
  • Hausarbeit erledigen
  • Hände beschäftigen (Stressball, Igelball,…)

7. Schritt: Plane den ersten rauchfreien Tag

Wichtig ist, Dir ein festes Datum für Deinen Rauchstopp-Tag zu setzen und dieses auch einzuhalten. Rauche am Vorabend Deine letzte Zigarette und mache Dir nochmals bewusst, wie viel Giftstoffe Du mit jedem Zug aufnimmst, wie eklig der Rauch schmeckt und warum Du persönlich aufhören möchtest.

Werfe danach all Deine Raucherutensilien weg – die brauchst Du in Zukunft nicht mehr. Vermeide es, geheime Zigarettendepots für den Notfall in Deiner Wohnung zu haben. Damit machst Du es Dir nur unnötig schwer und erhöhst die Rückfallgefahr. Denn sollte Dich einmal das Rauchverlangen überkommen, ist natürlich schnell zur Schachtel gegriffen, wenn noch Zigaretten im Haus sind. 

Plane Deinen ersten rauchfreien Tag möglichst detailliert durch. Wie wird Dein Tag beginnen? In welche typischen Rauchsituationen wirst Du kommen und was planst Du für Ablenkungen? Gibt es brenzlige Situationen, die auf Dich zukommen werden und wie willst Du diese meistern?

Lasse an Deinem ersten rauchfreien Tag am besten keine Langeweile aufkommen, sondern plane den Tag gut durch, sodass Du keinen Platz für Gedanken an die Zigarette lässt. Bestens vorbereitet kann Dich an Deinem ersten rauchfreien Tag dann nichts überraschen und aus der Bahn werfen.

8. Schritt: Belohne Dich fürs Nichtrauchen

Hast Du den ersten rauchfreien Tag geschafft, kannst Du stolz auf Dich sein. Plane daher auf jeden Fall auch eine Belohnung für Dich ein. Lasse es Dir z.B. mal wieder gut gehen und gehe in die Sauna, ins Schwimmbad, zur Massage oder mit dem Partner zum Essen.

Plane in den ersten Tagen und Wochen immer wieder kleine Belohnungen in Deinen Alltag ein wie z.B. ein neuer besonderer Tee, ein Blumenstrauß, mal wieder ein Besuch im Kino oder Theater. Das tut Dir zum einen gut solltest Du anfangs etwas unter schlechter Laune und Gereiztheit leiden. Zum anderen hilft das tatsächlich auch Deinem Gehirn.

Sicher kennst Du das Phänomen, dass Kinder viel besser lernen, wenn man Ihnen eine Belohnung danach verspricht. Das Stichwort lautet hier: Lernen durch Belohnung. Das funktioniert genauso bei Erwachsenen. Belohnst Du Dich also regelmäßig, dann lernt Dein Gehirn schneller und besser, dass das Nichtrauchen der neue Zustand ist und Nichtrauchen gut ist.

Wichtig sind dabei greifbare Alltagsbelohnungen und nicht nur der geplante Sommerurlaub im kommenden Jahr, den Du Dir vom gesparten Geld leisten möchtest.

9. Schritt: Verhindere einen Rückfall

Nichtraucher werden ist die eine Sache, Nichtraucher zu bleiben, die Andere. Vielleicht kennst Du den Spruch von Mark Twain „Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es schon hundertmal geschafft“. Entscheidend ist es, nach dem Rauchstopp das Nichtraucher-Dasein zu stabilisieren und nicht wieder in die Falle zu tappen.

Eine wichtige Regel, die Du im Hinterkopf behalten solltest lautet: Die „Eine“ gibt es nicht! Rauchst Du nur die eine Zigarette ist ruckzuck Dein Suchtgedächtnis wieder aktiviert und Dein Gehirn fordert die zweite Zigarette ein. Aus der Zweiten wird die Dritte und Du bist schneller als Du denken kannst wieder im alten Muster drin.

Denke Gefahrensituationen vorweg. Überlege Dir, was in den nächsten Tagen und Wochen für brenzlige Situationen auf Dich zukommen werden. Das kann z.B. eine Geburtstagsfeier oder ein Treffen mit den Freunden sein, die alle rauchen. Überlege Dir vorab, was Du in diesen Situationen tun wirst, wie Du Dich ablenken kannst.

Die meisten Rückfälle passieren bei geselligen Anlässen, meist mit Alkohol oder in stressigen Situationen. Daher kann es Sinn machen, am Anfang bewusst auf Alkohol zu verzichten oder zumindest weniger zu trinken. Denn ist es dieser eine Abend wert, Dein hart erkämpftes Nichtraucher-Dasein zu gefährden?

Um dauerhaft rauchfrei zu bleiben, ist es wichtig, Dir ein neues Ventil für Deinen Stress, Wut und Ärger zu suchen. Bisher war das die Zigarette, die aber letztlich nichts an der eigentlichen Situation geändert hat.

Wie kannst Du in Zukunft Stress abbauen? Sport und Bewegung, über Probleme sprechen, erst einmal tief durchatmen und sich eine Tasse Tee machen, ins Kissen boxen usw., können Möglichkeiten sein.

10. Schritt: Genieße Dein rauchfreies Leben

Freue Dich über jeden Tag ohne Zigarette, aber mit mehr Lebensenergie, Fitness, Gesundheit und vor allem Freiheit.

Nehme ganz bewusst all die positiven Veränderungen in Deinem Körper war. Bereits nach wenigen Tagen wirst Du merken, dass Du besser riechst und schmeckst. Nach kurzer Zeit wirst Du merken, wie du mehr Luft bekommst, Deine Fitness besser wird und Du wieder wesentlich einfacher in den dritten Stock kommst.

Mache Dir gerade in brenzligen Situationen all diese positiven Veränderungen bewusst. Versuche immer positiv zu denken: das Glas ist nicht halb leer, sondern halb voll.

Habe auch immer Deine persönlichen Aufhörgründe im Kopf. Der Rauchstopp war und ist die beste Entscheidung!

Die Umsetzung der Anleitung: Theorie und Praxis

Vielleicht Denkst Du Dir jetzt, das hört sich alles plausibel an, trotzdem habe ich Angst vor dem Rauchstopp und Angst, es nicht zu schaffen? Du musst den Rauchausstieg nicht alleine bewältigen! Hole Dir professionelle Unterstützung, damit Dein Rauchausstieg ein voller Erfolg wird.

Als Leser des Blogs von Rauchstopp.info bekommst Du das hilfreiche Online-Programm von NichtraucherHelden.de zum Sonderpreis. Im Programm wirst Du durch motivierende Coaching-Videos und ergänzende Übungen Schritt für Schritt auf Deinen Rauchstopp vorbereitet.

Du bekommst alles Handwerkszeug, das Du brauchst, um den Rauchausstieg erfolgreich zu schaffen. Ein erfahrener Tabakentwöhner, der früher selbst Raucher war, begleitet Dich durch den Kurs. In der Community kannst Du Dich mit ihm und den anderen „Aufhörern“ austauschen. Bis zu 3 Monate nach Rauchstopp wirst Du durch das Programm weiter unterstützt, um einen Rückfall zu verhindern.

Das Beste ist, dass der Kurs von den gesetzlichen Krankenkassen zertifiziert ist, so dass Deine Kasse Dir im besten Fall bis zu 100 % der Kosten erstattet. Auf was wartest Du also noch? Packe den Rauchstopp an, denn Du hast nichts zu verlieren, aber sehr viel zu gewinnen!

Wer schreibt hier eigentlich?
Hannes von Rauchstopp.info
Herzlich Willkommen!

Hallo, mein Name ist Hannes Heilmann und ich bin der Gründer von Rauchstopp.info!

Mein Ziel ist es dich bestmöglich auf deinem Weg zum Nichtraucher zu begleiten!

Ich war selbst lange Jahre starker Raucher. Auf dem Bild siehst du mich mit einer der letzten Zigaretten meines Lebens!

>> Mehr Infos über mich

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